III. Легкая атлетика и ускоренное передвижение

24. Занятия по легкой атлетике и ускоренному передвижению направлены на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости.

25. Занятия проводятся на стадионе, на ровной площадке (в спортивном зале) или на пересеченной местности.

26. В содержание занятий включаются челночный бег 10 x 10, 4 x 20 м, бег (кросс) на 1 и 5 км, а также при необходимости бег на различные дистанции, марш-броски, прыжки, метания, специальные прыжковые и беговые упражнения, выполняемые с учетом требований настоящего Наставления.

27. Челночный бег 10 x 10, 4 x 20 м. Выполняется в спортивном зале, на стадионе или ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линий старта и поворота входит в отрезок 10 (20) м. Результат определяется с точностью до 0,1 сек. С низкого или высокого старта по командам: "На старт", "Внимание", "Марш" пробежать 10 (20) м, коснуться любой частью тела поверхности за линией старта или поворота (в случае нарушения этого правила упражнение считается невыполненным), повернувшись кругом, пробежать 10 (20) м в обратном направлении и так далее - всего 10 (4) раз (раза). Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

28. Рекомендации по обучению: результативность выполнения челночного бега определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качествами мышц ног, эффективностью образования энергии, техникой бега по дистанции и техникой поворота:

28.1. Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног используются беговые и прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью на отрезках 20 - 40 м по 5 - 8 раз: гладкий (без поворотов) бег на 20 - 40 м с высокого старта по сигналу, стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3 - 5 раз); прыжки с ноги на ногу (5 шагов 3 - 5 раз); прыжки с ноги на ногу (10 шагов 3 - 4 раза); прыжки вверх из приседа (10 - 15 прыжков 3 раза); прыжки через гимнастическую скамейку одновременным отталкиванием двумя ногами (6 - 8 прыжков 3 раза).

28.2. Тренировка бега по дистанции предполагает выполнение повторной беговой работы на отрезках 10 - 15 м со скоростью и с продолжительностью, близкими соответственно к скорости преодоления дистанции и продолжительности выполнения контрольного упражнения, а также беговых и прыжковых упражнений, выполняемых на рельефной местности.

28.3. Основной метод - выполнение беговых упражнений по 3 - 6 раз с промежутками для отдыха, продолжительность которых позволит выполнить следующее повторение без существенной потери скорости выполнения упражнения: челночный бег 6 x 6 м 3 - 4 раза с максимальной скоростью; челночный бег 10 x 10 м 3 раза со скоростью 85 - 90% от максимальной; челночный бег 16 x 6 м 2 - 3 раза со скоростью 85 - 90% от максимальной; челночный бег 8 x 15 м 3 раза со скоростью 85 - 90% от максимальной; бег в подъем 15 - 20 градусов 6 x 10 м с максимальной скоростью; бег в подъем 15 - 20 градусов 2 - 4 x 25 - 30 м со скоростью 85 - 90% от максимальной; прыжки с ноги на ногу в подъем 15 - 20 градусов 5 прыжков по 6 раз или 10 прыжков по 3 раза; спринтерский бег 2 раза по 200 м.

28.4. Для разучивания и тренировки положения тела в повороте рекомендуется начать с выполнения на месте выпада вправо (влево) с согнутыми руками. Затем из стартового положения пробежать в медленном темпе 5 - 6 шагов и выполнить медленно разворот и остановиться в этом положении. На первом этапе необходимо выполнять разворот с касанием опоры рукой. Это способствует самопроизвольному опусканию плеч.

28.5. На следующем этапе разучивания после поворота, не останавливаясь, продолжить движения в обратную сторону (2 - 3 шага) с целью тренировки ускорения после поворота.

29. Бег (кросс) на 1, 3 и 5 км. Выполняется на ровном участке или по пересеченной местности. С высокого старта по командам: "На старт", "Марш". Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Результат определяется с точностью до 1 сек.

30. Рекомендации по обучению: подготовка в кроссе осуществляется в два этапа: на первом (базовом) - решаются задачи развития общей выносливости, на втором (специально-подготовительном) - решаются задачи специальной подготовки к контрольным занятиям и проверкам:

30.1. На базовом этапе (2 - 4 недели по 2 - 3 занятия в неделю) необходимо при помощи сначала чередования ходьбы и бега, а затем только бега достичь способности преодолевать дистанцию (1 - 2 км для сотрудников женского пола и 3 - 5 км для сотрудников мужского пола), при этом частота сердечных сокращений <1> не должна превышать 140 - 155 ударов в минуту.

--------------------------------

<1> Далее - "ЧСС".

30.2. Сущность специально-подготовительного этапа заключается в тренировке способности длительное время поддерживать 90% от скорости, требуемой для выполнения контрольного упражнения. Например, для выполнения контрольного упражнения сотруднику необходимо преодолеть дистанцию 5 км за 25 минут. Если бежать со скоростью, требуемой для выполнения контрольного упражнения, то каждый километр нужно преодолевать за 5 мин. В процессе тренировки достаточно поддерживать скорость, пробегая каждый километр за 5 мин. 30 сек.

31. Бег на 100 м. Проводится на стадионе или прямом участке асфальтированной дороги по командам: "На старт", "Внимание", "Марш". При наличии возможности устанавливаются стартовые колодки. Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Результат определяется с точностью до 0,1 сек.