|
Часть занятия
|
N
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Число повторений
|
Методические указания
|
|
Вводная
|
1
|
Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела
|
Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)
|
8 - 10
|
|
|
|
2
|
Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела
|
Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)
|
8 - 10
|
|
|
|
3
|
Лежа на спине
|
Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)
|
8 - 10
|
|
|
|
|
Основная
|
4
|
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 - 30°
|
Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот
|
3 - 4
|
Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно.
|
|
|
5
|
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 - 30°
|
Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
|
|
|
6
|
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 - 30°, руки в замок
|
Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)
|
3 - 4
|
|
|
|
7
|
Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25 - 30°
|
Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
8
|
Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25 - 30°, одна рука лежит на животе
|
Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р
|
3 - 4
|
Рукой, которая лежит на животе, нажимать на живот при форсированном выдохе. После завершения упражнения - откашливание. Допускается откашливание между повторениями
|
|
|
9
|
Лежа на животе с валиком под тазом
|
Попеременное сгибание ног в коленных суставах
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
10
|
Лежа на животе с валиком под грудь
|
Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
|
|
|
11
|
Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы
|
Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
12
|
Коленно-кистевое
|
Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р
|
3 - 4
|
Между повторениями допускается отдых 1 - 2 сек. После завершения упражнения откашливание
|
|
|
13
|
Коленно-кистевое
|
Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога
|
8 - 10
|
Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
|
|
|
14
|
Коленно-кистевое
|
Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опуститься на пятку (сед на пятку) - выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
|
|
|
15
|
Коленно-кистевое
|
Попеременное поднимание прямых ног
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
16
|
Коленно-кистевое
|
Выпрямить, не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)
|
3 - 4
|
После завершения упражнения - откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
|
|
|
17
|
Коленно-кистевое
|
Попеременное поднимание прямых рук перед собой
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
18
|
Сидя, ноги согнуты, ягодицы на пятках (сед на ягодицах), руки на коленях
|
Наклон тела вперед со скольжением прямых рук по полу (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
|
|
|
19
|
Стоя, держась за спинку стула или кровати
|
Присесть (выдох) Возвращение в исходное положение (вдох)
|
8 - 10
|
|
|
|
20
|
Стоя, держась за спинку стула или кровати
|
Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)
|
3 - 4
|
При наклоне держаться за спинку стула или кровати. После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
|
|
|
21
|
Стоя, держась за спинку кровати или стула
|
Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
22
|
Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми руками на кровать или сиденье стула
|
Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Вернуться в исходное положение (вдох)
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения.
|
|
|
23
|
Стоя, держась за спинку стула или кровати
|
Имитация ходьбы на месте
|
1.5 - 2 мин
|
Дыхание произвольное
|
|
|
24
|
Сидя на стуле, руки на груди
|
Диафрагмальное дыхание
Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот
|
30 сек
|
При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди
В конце выдоха рукой надавливать на живот
|
|
|
25
|
Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье
|
Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой
|
8 - 10
|
Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
|
|
|
26
|
Сидя на стуле, руки на коленях
|
Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р
|
|
Заключительная
|
27
|
Сидя на стуле
|
Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)
|
3 - 4
|
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
|
|
|
28
|
Лежа на спине
|
Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение
|
8 - 10
|
Дыхание произвольное
|
|
|
29
|
Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе
|
Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1 - 2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота
|
1.5 - 2 мин
|
Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14 - 16 дыхательных движений в минуту)
|