|
Часть занятия
|
NN
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Число повторений
|
Методические рекомендации
|
|
Вводная
|
1
|
Сидя на стуле ноги вытянуть вперед
|
Круговые движения кистями и стопами
|
8 - 10
|
Дыхание свободное
|
|
|
2
|
Сидя на стуле, руки вдоль туловища
|
Поднять руку вверх вдох, на выдохе опустить вниз
|
4 - 5
|
При опускании рук вниз стараться расслабиться
|
|
|
3
|
Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье
|
"шагать"
Имитация ходьбы скользя по полу
|
8 - 10
|
Дыхание свободное
|
|
|
|
Основная
|
1
|
Сидя на стуле, руки опущены вниз
|
Развести руки в стороны вдох, на выдохе подтянуть колено к животу при помощи рук
|
4 - 5
|
Глубокий вдох, задержать дыхание на пару секунд, затем удлиненный выдох
|
|
|
2
|
Сидя на стуле, руки опущены вниз
|
Поднять две руки вверх вдох, опустить вниз - выдох
|
4 - 5
|
Удлиненный выдох, произнося звук "У-у"
|
|
|
3
|
Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье
|
Приподнять ноги от пола и имитировать езду на велосипеде
|
8 - 10
|
Дыхание свободное
|
|
|
4
|
Сидя на стуле
|
Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе - максимально втянуть в себя)
|
5 - 6
|
Выдох продолжительный. Для контроля выполнения упражнения руки положить на живот
|
|
|
5
|
Стоя, основная стойка
|
Ходьба с высоким подниманием бедра и активной работой рук
|
8 - 10
|
Дыхание свободное
|
|
|
6
|
Стоя, основная стойка
|
Ходьба с высоким подниманием бедра и активной работой рук
|
8 - 10
|
Более продолжительный выдох
|
|
|
7
|
Стоя, руки опущены вниз вдоль тела
|
Приподнять вверх надплечья, стараться соединить лопатки сзади - вдох, вернуться в ИП на выдохе и затем сделать наклон туловища в сторону, рука скользит по бедру. Затем в другую сторону. Вернуться в ИП
|
4 - 5
|
Более продолжительный выдох
|
|
|
8
|
Стоя,
руки опущены вниз
|
Развести руки в стороны и выполнять круговые движения прямыми руками назад
|
8 - 10
|
Дыхание свободное амплитуду движений постепенно увеличивать
|
|
|
9
|
Стоя, основная стойка
|
Сделать вдох с отведением прямой руки назад, отставить противоположную ногу назад, на выдохе вернуться в ИП. Затем повторить движения в другую сторону.
|
4 - 5
|
Более продолжительный выдох
|
|
|
10
|
Стоя, руки опущены вниз
|
Развести руки в стороны - вдох, отставить одну ногу назад, на выдохе вернуться в ИП и обнять себя за плечи и корпусом наклониться вперед. Выпрямиться в ИП
|
4 - 5
|
Постепенно увеличивать глубину вдоха и выдоха
|
|
|
11
|
Стоя
|
Ходьба в среднем темпе поочередно на носках, пятках, боковых поверхностях стоп
|
8 - 10
|
Дыхание свободное, по 3 - 4 шага в каждом варианте
|
|
|
12
|
Стоя, руки опущены вниз
|
Поднять руки вверх - вдох, на выдохе в ИП, наклониться корпусом вперед, руками тянуться к полу и вернуться в ИП
|
4 - 5
|
Глубокий вдох, более продолжительный выдох
|
|
|
|
Заключительная
|
1
|
Сидя на стуле, руками придерживаться за сиденье
|
Поднять прямую ногу и выполнять круговые движения на весу, поочередно
|
8 - 10
|
Дыхание свободное Делать по 3 - 4 движения в каждую сторону
|
|
|
2
|
Сидя на стуле, руками придерживаться за сиденье
|
Движение ногами, как при плавании стилем "кроль" (вверх-вниз)
|
8 - 10
|
Дыхание свободное Делать по 3 - 4 движения в каждую сторону
|
|
|
3
|
Сидя на стуле
|
Поднять плечи вверх вдох, опустить вниз - выдох
|
4 - 5
|
Более продолжительный, спокойный выдох
|