Комплекс N 12 адаптирующих, предметно-ориентированных упражнений для заключительной части

Чередование: СП

1. И.П - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1 - 3 пружинящие приседания в выпаде, на 4 - смена положений ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8 - 12 раз.

2. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 10 - 14 раз.

3. Отработка приемов рукопашного боя (обезоруживание при ударе ножом сверху (снизу), освобождение от захвата шеи спереди и т.п.).

4. И.П. - стоя, ноги вместе, руки за голову: на счет 1 - 2 поднять руки вверх, отвести их до отказа назад, прогнуться, правую ногу назад на носок; 3 - 4 - вернуться в и.п. Повторить 6 - 8 раз, темп медленный.

5. И.П. - стоя, спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой: на счет 1 - 2 - вздох и прогнуться вперед; на 3 - 4 выдох и вернуться в и.п. Повторить 6 - 8 раз, темп медленный.

6. И.П. - стоя, ноги вместе: приподнять подбородок, поднять лопатки и отвести назад, сделать глубокий вдох, опустить лопатки и после этого выдохнуть, зафиксировать это положение. Повторить 3 - 4 раза.

7. И.П. - стоя на коленях, оттянуть носки и сесть на пятки, руки за головой: на счет 1 - 2 - вдох, подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперед, на 3 - 4 - выдох, вернуться в и.п. повторить 10 - 20 раз.

8. И.П. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол, на счет 1 - 2 - прогнуться, поднять прямую правую ногу и отвести голову назад, вдох, на 3 - 4 - выдох, вернуться в и.п. Повторить 8 - 10 раз, поочередно поднимая левую и правую ногу.