Приложение 7. Дыхательные упражнения для снятия психической напряженности, способствующие нервно-мышечной релаксации

Приложение 7

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ СНЯТИЯ ПСИХИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ

НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

1. Одновременно: вдох, сжать пальцы и мысленно представить раздражающий фактор. На выдохе представить, что он снижает свое действие и расслабить пальцы.

2. Дышать полной грудью и произносить "А-о-ум". Во время произношения звука "а" - наполняются нижние доли легких, "о" - средние, "ум" - верхние.

Представить, будто струя воздуха идет в голову, как бы обволакивая тело "спиралью" с ног до головы.

3. Сидя, медленно вдохнуть через рот до ощущения заполненности в легких. Во время задержки дыхания медленно повторять: "Я сейчас расслабляюсь". Выдох через рот со звуком "шшш...".

4. На вдохе поднять руки и зажмуриться, представить, как организм наполняется чем-то светлым; на коротком выдохе представить себя активным и бодрым. Открывая глаза, встряхнуть кистями и "погримасничать". Можно представить чувство холода в теле.

Вдох через правую ноздрю на 4 секунды, выдох через рот. Постепенное удлинение продолжительности выдоха от 6 до 10 с. Пауза - 2 с.