3.3.2. Виды активного отдыха

Для активного отдыха при самостоятельных занятиях идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба - самый древний вид активного отдыха, она может быть использована как способ повышения физической активности и укрепления организма. Во время ходьбы включаются в работу многочисленные мышечные группы нижних конечностей, спины, дыхательные мышцы и др. Ходьбу следует проводить в быстром темпе (пульс при этом должен составлять 100 - 110 уд./мин.), тогда энерготраты возрастают в 3 - 8 раз. Например, если идти со скоростью 5 км/час (обычная для здорового человека скорость), то при такой нагрузке человек затрачивает 6 ккал/мин. - 360 ккал/час, если при этом часть времени проходить в более быстром темпе или с подъемом в гору, то расход энергии может возрасти до 600 - 700 ккал/час. Это очень хороший результат всего за 1 час времени. Ходьбой нужно заниматься в парке или в лесу, что придаст занятиям закаливающий эффект в результате пребывания на свежем воздухе.

Бег, в отличие от ходьбы, больше подходит людям молодого и среднего возраста, он труднее дозируется и требует лучшей тренированности сердечно-сосудистой системы. Физически не подготовленные люди должны начинать занятия бегом постепенно. Сначала надо бежать в медленном темпе в течение 3 - 5 мин. Далее скорость бега можно увеличить, но темп следует выбрать так, чтобы не было сильной усталости. Основным показателем темпа является периодически контролируемый пульс, особенно в начальной стадии занятий. В начальном периоде занятий у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, допускается увеличение частоты пульса на 60 - 70 уд./мин. по сравнению с исходными данными до начала бега. При этом следует помнить, что ЧСС не должна превышать 130 - 140 уд./мин. Начинающим следует рекомендовать в первые 2 - 3 месяца бегать не более 5 - 6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10 - 12 мин., но прежний темп должен быть сохранен. Разумная продолжительность бега 20 мин. в день.

Езда на велосипеде. Езда на велосипеде является прекрасным физическим упражнением для людей молодого и среднего возраста. Энергетические затраты во время езды на велосипеде зависят от скорости, характера местности и ветра, но почти не подвержены влиянию таких факторов, как размеры тела, возраст, пол; отмечается лишь незначительная индивидуальная вариабельность эффективности "работы".

Ходьба на лыжах. Энергетические затраты при ходьбе на лыжах по пересеченной местности могут варьировать от низких до максимальных величин. Максимальное поглощение кислорода в этом виде лыжного спорта на 10 - 20% больше, чем при езде на велосипеде, так как кроме мускулатуры ног работают еще и руки. Во время ходьбы на лыжах по пересеченной местности легко подобрать удобный ритм и, следовательно, приспособить энергетические затраты к функциональным возможностям. Ходьба на лыжах является одной из лучших форм отдыха людей любого возраста.

Плавание. Плавание представляет собой идеальную форму мышечной нагрузки, так как в работу включается большая часть мускулатуры. Этот вид спорта под силу людям любого возраста. Плавать можно разными стилями: кролем, на спине, брассом и баттерфляем. Однако при плавании кролем можно достичь максимальной механической эффективности. Температура воды должна быть не ниже 18 °C. В зависимости от возраста нужно постепенно выработать способность любым удобным для себя способом непрерывно плавать в течение 30 - 45 мин. За это время преодолевается дистанция до 1000 метров людьми в возрасте до 50 лет, до 750 метров - от 51 до 60 лет, до 500 метров - от 61 до 70 лет.

Упомянутую дистанцию на первых занятиях безостановочно рекомендуется преодолевать по 50 или 100 метров с одноминутными паузами для отдыха. Расстояние непрерывного плавания постепенно необходимо увеличивать на 50 метров до полного освоения всей дистанции в соответствии с возрастной группой. Плавать нужно в спокойном темпе без рывков, соблюдая максимально глубокий вдох и полный выдох в воду.

Энергетические затраты при плавании зависят от скорости, но почти не связаны с размерами тела, возрастом и полом. Зависимость между энергетическими затратами и скоростью не прямая, так как при высоких скоростях эффективность работы значительно уменьшается, а потребление энергии резко возрастает. Это обусловлено в основном повышением сопротивляемости воде. Существуют значительные индивидуальные различия в величине энергетических затрат при плавании с одной и той же скоростью, хорошие пловцы при тех же энергетических затратах плывут быстрее, чем люди, плавающие плохо.

Большое распространение в настоящее время получили занятия в группах здоровья: "Стадион для всех", "Тропы здоровья" и др. Занятия в этих группах объединяют людей, они не только улучшают физическое состояние занимающихся, но и повышают их психологический статус. Такие физкультурные мероприятия организуются среди различных групп населения, с учетом профессии, пола, возраста, а также состояния здоровья.

Функциональное состояние организма значительно улучшает физическая деятельность на свежем воздухе - работа на садовом участке, собирание ягод, грибов, охота и другие занятия. Одним из активных и полезных видов отдыха является туризм - пеший, лыжный, горный, водный, велосипедный и др. Это чаще всего одно-двухдневные походы. При этом организованный коллективный и семейный туризм имеет большие преимущества.

Массовые физкультурные занятия, спортивные игры, туристские походы оказывают положительное влияние не только на различные системы организма, но и улучшают настроение, обогащают впечатлениями, вырабатывают тягу к активному образу жизни.