Таблица 2. Рекомендуемые пределы частоты пульса во время тренировок

Таблица 2

Рекомендуемые пределы частоты пульса во время тренировок

Для лиц, относящихся по уровню физического состояния к I группе (см. табл. 1), ЧСС должна соответствовать нижним пределам возрастных норм, представленных в табл. 2. При физически ослабленном состоянии организма человека тренировки следует начинать с небольших по мощности нагрузок (25 - 30 вт), постепенно увеличивая их (до 80 - 100 вт). Обычно в течение первых двух месяцев физическое состояние улучшается быстро, поэтому нагрузки следует пересматривать каждые две недели.

Частота занятий. Частота занятий для лиц с различным уровнем физического состояния неодинакова. Для лиц с низкими уровнями физической подготовленности (I и II группы таблицы 1) необходимы более частые занятия: 4 - 5 раз в неделю при сниженной мощности нагрузки, но более длительные по времени: до 30 - 40 мин. каждое. Для лиц III группы более целесообразны 3-кратные занятия в неделю более высокой интенсивности, но менее длительные: до 30 мин. Лицам, имеющим хорошую и высокую степень физической подготовленности, для поддержания этого уровня достаточно 1 - 2-разовых занятий в неделю длительностью 15 - 20 мин.

Для более гармонического развитии различных мышечных групп целесообразно через каждые 1,5 - 2 месяца занятий изменять комплекс физических упражнений.

Длительность тренировочного периода. Для достижения максимальной эффективности тренировочных занятий необходимо четко дозировать нагрузку в различные периоды тренировочного цикла в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Всем лицам, начинающим тренировки при сниженном уровне физической подготовленности, необходимо начинать с физических упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, укрепление опорно-двигательного аппарата, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Чем ниже уровень физического состояния, тем больше времени требуется для достижения хорошей физической подготовленности. В среднем для лиц с низкой ОФР (I и II группы) продолжительность тренировочного периода должна составлять около 10 - 12 месяцев, с удовлетворительным состоянием (III группа) - 8 - 10 месяцев.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся продолжительность тренировочного периода может быть уменьшена или увеличена. После достижения хорошей степени тренированности (IV и V группы) необходимы постоянные занятия 1 - 2 раза в неделю в течение всей жизни.

Санитарно-гигиенические условия. Занятия физическими упражнениями как в режиме рабочего дня, так и в послерабочее время должно проводиться в хорошо проветриваемых помещениях.

Температура воздуха в помещениях для занятий должна быть 17° - 19° C, относительная влажность 60 - 40%, скорость движения воздуха должна составлять не более 0,25 м/с. Если же условия труда не соответствуют санитарным нормам, все занятия физической культурой, включая производственную гимнастику, следует вынести в отдельное помещение.